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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.
    por Mladen Jovanovic
       
  Ingrese Nombre del Jugador:  
 
  Ingrese Tiempo en Test de 1600m: minutos segundos  
 
 
VAM:
m/s  
       
    Lu Mar Mie Jue Vie Sa Do
  Semana 1 Estiradas Carrera X Estiradas Carrera X X
  3x8 reps Extensiva 3x10 reps Extensiva
  3x10min 3x11min
  Semana 2 Estiradas Carrera X Estiradas Carrera X X
  4x8 reps Extensiva 4x10 reps Extensiva
  3x12min 3x13min
  Semana 3 Intervalados extensivos Carrera X Intervalados intensivos Carrera X X
  8x2/1min Extensiva 4x3min Extensiva
  4x10min 4x11min
  Semana 4 Intervalados extensivos Carrera X Intervalados intensivos Carrera X X
  10x2/1min Extensiva 4x4min Extensiva
  4x12min 4x13min
  Semana 5 Carreras intermitentes extensivas Carrera Extensiva X Carreras intermitentes intensivas Carrera Extensiva X X
  4x6min 30/30 4x12min 3x4min 15/15 4x13min
 
  Semana 6 Carreras intermitentes extensivas Carrera Extensiva X Carreras intermitentes intensivas Carrera Extensiva X X
  4x8min 30/30 4x14min 3x6min 15/15 4x15min
 
 
 
  http://complementarytraining.blogspot.com  
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Estiradas Carrera Extensiva Estiradas Carrera Extensiva  
  3 X 8 Seg: 15 3 X 10 min 3 X 10 seg: 15 3 X 11 min  
  recorriendo entre recorriendo entre  
    o 100 metros   o 100 metros  
    en segundos   en segundos  
  Pausa entre reps 40s más: Parciales de 400m: Pausa entre reps 40s más: Parciales de 400m  
 
Alternar entre abs y
Alternar entre abs y  
  lagartijas por 15/20 lagartijas por 15/20  
  reps. Pausa entre reps: reps. Pausa entre reps:  
Pausa entre series: Sentadillas + Sentadillas Divididas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 10reps c/u. Pausa entre series: Sentadillas + Sentadillas Divididas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 12reps c/u.
03:00 minutos. 03:00 minutos.
   
   
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Estiradas Carrera Extensiva Estiradas Carrera Extensiva  
  4 X 8 seg: 15 3 X 12 min 4 X 10 seg: 15 3 X 13 min  
  recorriendo entre recorriendo entre  
    o 100 metros   o 100 metros  
    en segundos   en segundos  
  Pausa entre reps 40s más: Parciales de 400m: Pausa entre reps 40s más: Parciales de 400m  
  Alternar entre abs y Alternar entre abs y  
  lagartijas por 15/20 lagartijas por 15/20  
  reps. Pausa entre reps: reps. Pausa entre reps:  
Pausa entre series: Sentadillas + Sentadillas Divididas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuitos x 10reps c/u. Pausa entre series: Sentadillas + Sentadillas Divididas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuito x 12reps c/u.
03:00 minutos. 03:00 minutos.
   
   
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Intervalado Extensivo Carrera Extensiva Intervalado Intensivo Carrera Extensiva  
  8 X 2 min 4 X 10 min 4 X 3 min 4 X 11 min  
  recorriendo entre recorriendo entre recorriendo entre recorriendo entre  
  y metros con: y metros con:  
  minuto de pausa 3 minutos de pausa  
  activa recorriendo entre Parciales de 400m: activa recorriendo entre Parciales de 400m:  
  y metros. y metros.  
         
  Hacer 6 x 30-40 metros de Pausa entre reps: Hacer 4 x 40-60 metros en Pausa entre reps:  
rebotes sobre colina. 3 antes y Sentadillas con Salto + Estocadas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 10reps c/u. colina o zancadas antes Sentadillas con Salto + Estocadas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 12reps c/u.
3 después del entrenamiento del entrenamiento principal y
principal. trotes y estiramientos suaves
al terminar.
   
   
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Intervalado Extensivo Carrera Extensiva Intervalado Intensivo Carrera Extensiva  
  10 X 2 min 4 X 12 min 4 X 4 min 4 X 13 min  
  recorriendo entre recorriendo entre recorriendo entre recorriendo entre  
  y metros con: y metros con:  
  minuto de pausa 3 minutos de pausa  
  activa recorriendo entre Parciales de 400m: activa recorriendo entre Parciales de 400m:  
  y metros. y metros.  
         
  Hacer 6 x 30-40 metros de Pausa entre reps: Hacer 4 x 40-60 metros en Pausa entre reps:  
rebotes sobre colina. 3 antes y Sentadillas con Salto + Estocadas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuitos x 10reps c/u. colina o zancadas antes Sentadillas con Salto + Estocadas + Peso Muerto a 1 Pierna + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuitos x 12reps c/u.
3 después del entrenamiento del entrenamiento principal y
principal. trotes y estiramientos suaves
al terminar.
   
   
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Intermitente Extensivo Carrera Extensiva Intermitente Intensivo Carrera Extensiva  
  4 X 6 min (30x30) 4 X 12 min 3 X 4 min (15x15) 4 X 13 min  
  recorriendo en 30 segundos recorriendo entre recorriendo en 15 segundos recorriendo entre  
  divididos en: divididos en:  
    de ida   de ida  
  y de vuelta. Parciales de 400m: y de vuelta. Parciales de 400m:  
  con 30 segundos de pausa con 15 segundos de pausa  
  recorriendo recorriendo  
  Pausa entre series: 3 minutos. Pausa entre reps: Pausa entre series: 3 minutos. Pausa entre reps:  
Burpees + Saltos en Tijera + Skaters + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 10reps c/u.
Burpees + Saltos en Tijera + Skaters + Elevación de Talones. Todo con el PC. 1 Circuito x 12reps c/u.
   
   
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  Programa de Carrera de 6 semanas para Jugadores de Fútbol.  
  por Mladen Jovanovic  
     
  Nombre del Jugador:  
 
  Lunes Martes Jueves Viernes  
  Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor: Entrada en Calor:  
  15 minutos. 8 minutos. 15 minutos. 8 minutos.  
  Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal: Trabajo Principal:  
  Intermitente Extensivo Carrera Extensiva Intermitente Intensivo Carrera Extensiva  
  4 X 8 min (30x30) 4 X 14 min 3 X 6 min (15x15) 4 X 15 min  
  recorriendo en 30 segundos recorriendo entre recorriendo en 15 segundos recorriendo entre  
  divididos en: divididos en:  
    de ida   de ida  
  y de vuelta. Parciales de 400m: y de vuelta. Parciales de 400m:  
  con 30 segundos de pausa con 15 segundos de pausa  
  recorriendo recorriendo  
  Pausa entre series: 3 minutos. Pausa entre reps: Pausa entre series: 3 minutos. Pausa entre reps:  
Burpees + Saltos en Tijera + Skaters + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuitos x 10reps c/u.
Burpees + Saltos en Tijera + Skaters + Elevación de Talones. Todo con el PC. 2 Circuitos x 12reps c/u.